Les nutriments du lait
Histoire
Depuis plusieurs années, il existe une controverse quant aux effets positifs de la consommation de lait sur la santé. La littérature scientifique portant sur la relation entre le lait et l’apparition, la prévention ou le traitement de certaines maladies abonde. C’est pourquoi il est important de porter un jugement critique et objectif. Les énoncés ci-dessous se veulent un reflet des données scientifiques actuelles.
Caractéristiques du lait
Excellente source de calcium ;
Riche en lactose ;
Bonne source de protéines ;
Favoriserait la santé cardiovasculaire ;
Contribue à prévenir l’ostéoporose.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du lait
Poids/volume
Lait écrémé, 100 ml
Lait demi-écrémé, 100 ml
Lait entier, 100 ml
Calories
33
46,4
65
Protéines
3,51 g
3,2 g
3,25 g
Glucides
4,64 g
4,9 g
4,85 g
Lipides
0,06 g
1,5 g
3,63 g
Fibres alimentaires
0,0 g
0,0 g
0,0 g
Zoom sur les micronutriments contenus dans le lait
Parmi les nutriments contenus dans le lait en bonne quantité, nous pouvons citer les suivants :
Calcium : le lait est une excellente source de calcium. Ce minéral est de loin le plus abondant dans le corps. Le calcium est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur ;
Phosphore : le lait est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus, aide à maintenir le pH du sang à la normale et est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
Vitamine B2 : le lait est une excellente source de vitamine B2, vitamine connue aussi sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges ;
Vitamine B12 : le lait est une excellente source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle participe aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux ;
Vitamine D : le lait constitue une excellente source de vitamine D. La vitamine D est étroitement liée à la santé des os et des dents, en rendant disponibles le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la croissance des cellules, dont les cellules du système immunitaire. À noter que la vitamine D est ajoutée au lait ;
Sélénium : les laits 1% et 3,25% sont de bonnes sources de sélénium, tandis que les laits écrémés et 2% n’en sont que des sources. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active ;
Acide pantothénique (Vitamine B5) : le lait est une bonne source d'acide pantothénique. Il fait partie d’un coenzyme clé dans l’utilisation de l’énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine ;
Vitamine A : les laits écrémés, 1% et 2% sont de bonnes sources de vitamine A, tandis que le lait 3,25% en est seulement une source. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Cette vitamine favorise entre autres la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.
Les bienfaits du lait
Le lait contient plusieurs vitamines et minéraux, dont le calcium et la vitamine D (ajoutée), essentiels au maintien de la santé osseuse. De plus, le calcium laitier pourrait jouer un rôle dans la prévention de diverses maladies telles les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle et l’obésité. D’autres composés bioactifs sont présents dans le lait et auraient eux aussi des effets sur la santé. C’est le cas de la lactoferrine, une protéine qui joue un rôle dans la lutte contre les infections. Elle protégerait aussi contre certains types de cancers.
Lait et santé cardiovasculaire
Le lait, qui contient des acides gras saturés et du cholestérol, a longtemps été soupçonné de causer les maladies cardiovasculaires. Cependant, il contient aussi du calcium. De plus en plus d’études confirment que la consommation de lait et de calcium ne serait pas associée aux maladies cardiovasculaires et à l’infarctus du myocarde. Une faible consommation de lait a même été reliée, dans certaines études, à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. La quantité de lait à consommer pour prévenir les maladies cardiovasculaires n’est pas déterminée pour l’instant, bien que les risques semblent augmenter pour les individus qui consomment moins de deux portions de lait par jour.
Un impact positif sur les taux de lipides
Lors d’une récente étude effectuée au Québec, les auteurs ont rapporté qu’une consommation élevée de calcium provenant des produits laitiers, incluant le lait, était reliée à un meilleur profil des lipides sanguins. Le taux de cholestérol sanguin est en effet un important facteur de risque des maladies cardiovasculaires. La consommation de lait permettrait de maintenir des taux sanguins plus élevés en cholestérol HDL (bon cholestérol), qui est considéré comme un facteur de protection des maladies cardiovasculaires. Les gras laitiers seraient aussi associés à une composition des particules de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) qui serait moins néfaste pour la santé du cœur.
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Tension artérielle
Les études épidémiologiques ont démontré que le calcium contenu dans le lait pourrait favoriser une meilleure tension artérielle. De plus, une consommation quotidienne de trois à quatre portions de lait combinées à une alimentation riche en fruits et légumes pourrait entraîner une diminution de la tension artérielle chez les individus dont la tension est normale ou légèrement élevée.
Obésité
Des études démontrent que le calcium laitier est associé à un poids corporel moins élevé, ainsi qu’à un indice de masse corporelle (IMC) plus favorable pour la santé. Une faible consommation de calcium laitier est associée à une plus grande adiposité, particulièrement chez la femme. Selon certains auteurs, le lait posséderait un effet anti obésité et une consommation d’au moins trois portions de lait par jour pourrait favoriser la perte de poids. Cependant, une étude récente a démontré qu’une diète contenant plus de 800 mg de calcium par jour provenant des produits laitiers n’avait pas d’effet sur la perte de poids. Il est important de préciser que les bienfaits de la consommation de calcium sur l’obésité s’observent principalement chez les gens qui, au départ, sont de faibles consommateurs de calcium.
Prévention de l’ostéoporose
Le lait est reconnu par de nombreux scientifiques comme étant un aliment important pour la croissance et la santé osseuse, car il contient du calcium et de la vitamine D. Celle-ci est ajoutée au lait. Le calcium et la vitamine D sont tous les deux des nutriments importants pour prévenir l’ostéoporose. La consommation de lait durant l’enfance et l’adolescence influence la taille obtenue à l’adolescence, mais peut aussi avoir des répercussions plus importantes à l’âge adulte. En effet, 45% de la masse osseuse est formée durant l’adolescence et durant cette intense période de croissance, la consommation de lait et de calcium influence la minéralisation des os.
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De plus, la consommation de lait et de produits laitiers favorise une meilleure densité osseuse, prévenant ainsi l’ostéoporose. Cependant, il n’y pas de consensus à savoir si le calcium laitier a réellement un effet bénéfique sur l’ostéoporose. Des études ont démontré que certains types de fractures sont plus fréquents chez les peuples consommant régulièrement des produits laitiers et ayant des apports plutôt élevés en calcium. Une étude américaine, réalisée sur une période de 12 ans a démontré que les femmes de 40 ans à 60 ans qui consommaient du lait augmentaient leurs risques de fractures. Ainsi, il semblerait qu’une consommation importante de protéines (principalement de sources animales) pourrait être associée à une augmentation des pertes en calcium par voie urinaire, entraînant une réduction de la masse osseuse ou une augmentation des fractures.
Il n’y a actuellement pas de consensus sur la quantité optimale de lait à consommer à l’âge adulte pour prévenir l’ostéoporose et pour diminuer l’incidence des fractures chez les personnes âgées. Cependant, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de consommer un minimum de 400 mg à 500 mg de calcium par jour pour les personnes âgées de 50 ans et plus qui habitent dans un pays où les risques de fractures sont plus importants. Au Canada, il est recommandé de consommer de 1 000 mg à 1 300 mg de calcium par jour selon l’âge, ce qui équivaut, par exemple, à deux ou trois portions de produits laitiers. On suggère de boire du lait, car il s’agit d’un moyen accessible d’obtenir une quantité suffisante de calcium et de vitamine D.
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Diabète et lait : quels liens ?
La consommation précoce de lait de vache chez le nourrisson pourrait contribuer au développement du diabète de type 1 chez les enfants ayant des antécédents familiaux de diabète, bien que les mécanismes concernés ne soient pas clairement élucidés. Selon certains auteurs, cette réaction physiologique serait provoquée par une réponse auto-immune à l’albumine sérique bovine, ce qui entraînerait la destruction des cellules bêta du pancréas fabriquant l’insuline. L’allaitement maternel est donc recommandé pour les nourrissons.
Par contre, la consommation de lait pourrait diminuer l’incidence du diabète de type 2 chez l’adulte. Tel que rapporté dans une étude récente, consommer de deux à trois portions de lait par jour pourrait diminuer le risque de diabète de type 2.
Cancer
Le lait contient du calcium, de la vitamine D (ajoutée), de la lactoferrine et de l’acide linoléique conjugué, quatre composés qui inhiberaient la formation de cancer chez l’animal. Chez l’humain, le rôle exercé par le lait dans l’apparition du cancer n’est pas clairement démontré. Le lait exercerait un effet protecteur contre certains types de cancer comme le cancer du côlon et ne contribuerait pas au cancer du sein. Par ailleurs, il pourrait jouer un rôle dans le cancer de la prostate. Puisque les résultats des études ne sont pas concluants, pour l’instant, il n’y a pas de recommandations officielles au sujet de la consommation de lait en lien avec le cancer.
Le calcium, une histoire de biodisponibilité
Le lait et les autres produits laitiers sont une source majeure de calcium et fournissent environ 70% du calcium dans l’alimentation. Le lait n’est pas la seule source de calcium. On retrouve du calcium dans d’autres aliments tels que les sardines, le saumon, le brocoli et le bok choy. Il existe un débat à savoir si la biodisponibilité du calcium du lait est meilleure que celle des autres sources.
PasseportSantéAlimentsLait
Lait
Vérifié le 15/09/2022 par PasseportSanté
Lait
Sommaire
Valeurs nutritionnelles
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Bienfaits
Bien choisir
Préparation
Contre-indications et allergies
Histoire
Depuis plusieurs années, il existe une controverse quant aux effets positifs de la consommation de lait sur la santé. La littérature scientifique portant sur la relation entre le lait et l’apparition, la prévention ou le traitement de certaines maladies abonde. C’est pourquoi il est important de porter un jugement critique et objectif. Les énoncés ci-dessous se veulent un reflet des données scientifiques actuelles.
Caractéristiques du lait
Excellente source de calcium ;
Riche en lactose ;
Bonne source de protéines ;
Favoriserait la santé cardiovasculaire ;
Contribue à prévenir l’ostéoporose.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du lait
Poids/volume
Lait écrémé, 100 ml
Lait demi-écrémé, 100 ml
Lait entier, 100 ml
Calories
33
46,4
65
Protéines
3,51 g
3,2 g
3,25 g
Glucides
4,64 g
4,9 g
4,85 g
Lipides
0,06 g
1,5 g
3,63 g
Fibres alimentaires
0,0 g
0,0 g
0,0 g
Zoom sur les micronutriments contenus dans le lait
Parmi les nutriments contenus dans le lait en bonne quantité, nous pouvons citer les suivants :
Calcium : le lait est une excellente source de calcium. Ce minéral est de loin le plus abondant dans le corps. Le calcium est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur ;
Phosphore : le lait est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus, aide à maintenir le pH du sang à la normale et est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
Vitamine B2 : le lait est une excellente source de vitamine B2, vitamine connue aussi sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges ;
Vitamine B12 : le lait est une excellente source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle participe aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux ;
Vitamine D : le lait constitue une excellente source de vitamine D. La vitamine D est étroitement liée à la santé des os et des dents, en rendant disponibles le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la croissance des cellules, dont les cellules du système immunitaire. À noter que la vitamine D est ajoutée au lait ;
Sélénium : les laits 1% et 3,25% sont de bonnes sources de sélénium, tandis que les laits écrémés et 2% n’en sont que des sources. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active ;
Acide pantothénique (Vitamine B5) : le lait est une bonne source d'acide pantothénique. Il fait partie d’un coenzyme clé dans l’utilisation de l’énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine ;
Vitamine A : les laits écrémés, 1% et 2% sont de bonnes sources de vitamine A, tandis que le lait 3,25% en est seulement une source. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Cette vitamine favorise entre autres la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.
Les bienfaits du lait
Le lait contient plusieurs vitamines et minéraux, dont le calcium et la vitamine D (ajoutée), essentiels au maintien de la santé osseuse. De plus, le calcium laitier pourrait jouer un rôle dans la prévention de diverses maladies telles les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle et l’obésité. D’autres composés bioactifs sont présents dans le lait et auraient eux aussi des effets sur la santé. C’est le cas de la lactoferrine, une protéine qui joue un rôle dans la lutte contre les infections. Elle protégerait aussi contre certains types de cancers.
Lait et santé cardiovasculaire
Le lait, qui contient des acides gras saturés et du cholestérol, a longtemps été soupçonné de causer les maladies cardiovasculaires. Cependant, il contient aussi du calcium. De plus en plus d’études confirment que la consommation de lait et de calcium ne serait pas associée aux maladies cardiovasculaires et à l’infarctus du myocarde. Une faible consommation de lait a même été reliée, dans certaines études, à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. La quantité de lait à consommer pour prévenir les maladies cardiovasculaires n’est pas déterminée pour l’instant, bien que les risques semblent augmenter pour les individus qui consomment moins de deux portions de lait par jour.
Un impact positif sur les taux de lipides
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Prévention de l’ostéoporose
Le lait est reconnu par de nombreux scientifiques comme étant un aliment important pour la croissance et la santé osseuse, car il contient du calcium et de la vitamine D. Celle-ci est ajoutée au lait. Le calcium et la vitamine D sont tous les deux des nutriments importants pour prévenir l’ostéoporose. La consommation de lait durant l’enfance et l’adolescence influence la taille obtenue à l’adolescence, mais peut aussi avoir des répercussions plus importantes à l’âge adulte. En effet, 45% de la masse osseuse est formée durant l’adolescence et durant cette intense période de croissance, la consommation de lait et de calcium influence la minéralisation des os.
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Il n’y a actuellement pas de consensus sur la quantité optimale de lait à consommer à l’âge adulte pour prévenir l’ostéoporose et pour diminuer l’incidence des fractures chez les personnes âgées. Cependant, l’Organisation mondiale de la Santé recommande de consommer un minimum de 400 mg à 500 mg de calcium par jour pour les personnes âgées de 50 ans et plus qui habitent dans un pays où les risques de fractures sont plus importants. Au Canada, il est recommandé de consommer de 1 000 mg à 1 300 mg de calcium par jour selon l’âge, ce qui équivaut, par exemple, à deux ou trois portions de produits laitiers. On suggère de boire du lait, car il s’agit d’un moyen accessible d’obtenir une quantité suffisante de calcium et de vitamine D.
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Cancer
Le lait contient du calcium, de la vitamine D (ajoutée), de la lactoferrine et de l’acide linoléique conjugué, quatre composés qui inhiberaient la formation de cancer chez l’animal. Chez l’humain, le rôle exercé par le lait dans l’apparition du cancer n’est pas clairement démontré. Le lait exercerait un effet protecteur contre certains types de cancer comme le cancer du côlon et ne contribuerait pas au cancer du sein. Par ailleurs, il pourrait jouer un rôle dans le cancer de la prostate. Puisque les résultats des études ne sont pas concluants, pour l’instant, il n’y a pas de recommandations officielles au sujet de la consommation de lait en lien avec le cancer.
Le calcium, une histoire de biodisponibilité
Le lait et les autres produits laitiers sont une source majeure de calcium et fournissent environ 70% du calcium dans l’alimentation. Le lait n’est pas la seule source de calcium. On retrouve du calcium dans d’autres aliments tels que les sardines, le saumon, le brocoli et le bok choy. Il existe un débat à savoir si la biodisponibilité du calcium du lait est meilleure que celle des autres sources.
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En réalité, la biodisponibilité du calcium varie selon le type d’aliment. Une portion (250 ml) de lait fournit environ 300 mg de calcium et la fraction absorbée sera de 32% tandis qu’une portion (125 ml ou 80 g) de brocoli fournit environ 35 mg de calcium et la fraction absorbée sera de 61%. Toutefois, même si le calcium du brocoli a une meilleure biodisponibilité, il faudrait en consommer environ 2 ½ tasses afin d’obtenir la même quantité de calcium absorbé que dans un verre de lait.
Lait et mucus : existe-t-il un lien ?
Plusieurs personnes qui souffrent de rhume, de grippe ou de sinusite ont tendance à éviter le lait afin de diminuer la production de mucus. Cette pratique ne serait pas fondée. Selon des études, la consommation de lait n’augmenterait pas la production de mucus. Fait à noter, des symptômes plus importants seraient rapportés par des individus qui croient que le lait cause la sécrétion de mucus.
Le mot du nutritionniste
Le lait au chocolat, privilégié par les enfants et les adolescents, constitue une source de calcium aussi intéressante que le lait nature. En effet, le calcium contenu dans le lait au chocolat est aussi bien absorbé que dans les autres types de lait. Il est cependant important de retenir que ce lait est sucré et, par conséquent, fournit plus d’énergie. Une portion de 250 ml de lait au chocolat (2% M.G.) fournit plus de 190 calories, tandis que la même quantité de lait 2% M.G. fournit environ 150 calories. Un petit plaisir qu’il faut consommer avec modération.
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