Au cours des dernières années, les experts en nutrition ont fait face à un dilemme : limiter la consommation d’oeufs, compte tenu de leur forte teneur en cholestérol, ou la recommander, étant donné leur teneur élevée en protéines de haute qualité ainsi qu’en plusieurs vitamines et minéraux. Aujourd’hui, il n’existe plus de limitation à la consommation d’oeuf chez le sujet bien portant. Au contraire, on le considère plutôt comme un allié santé accessible à tous et incontournable en cuisine.

Caractéristiques de l’œuf

• Excellente source de protéines ;
• Source de choline et de caroténoïdes ;
• Source de cholestérol ;
• Riche en vitamines et minéraux ;
• Bonne source de lipides.

Valeurs nutritionnelles et caloriques de l’oeuf

Zoom sur les micronutriments contenus dans l’œuf

Parmi les nutriments contenus dans l’œuf en bonne quantité, nous pouvons citer les suivants :

• Sélénium : l’œuf est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active ;
• Vitamine B2 : l’œuf est une bonne source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la riboflavine joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges. La majeure partie de la riboflavine se retrouve dans le blanc d’œuf ;
• Vitamine B12 : l’œuf est une bonne source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux ;
• Phosphore : l’œuf est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
• Zinc : l’œuf est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes, et participe, dans le pancréas, à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
• Acide pantothénique : l’œuf est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’une coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (des messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine ;
• Folate : l’œuf est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du fœtus ;
• Vitamine A : l’œuf est une source de vitamine A. Cette vitamine est l’une des plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité. La majeure partie de la vitamine A se retrouve dans le jaune d’œuf ;
• Vitamine D : l’œuf est une source de vitamine D. La vitamine D interagit étroitement dans la santé des os et des dents, en rendant disponibles le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. La vitamine D joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire. La majeure partie de la vitamine A se retrouve dans le jaune d’œuf ;
• Vitamine E : l’œuf est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Les bienfaits de l’oeuf

Des données scientifiques récentes tendent à démontrer que l’oeuf est un aliment de choix et que la consommation d’un oeuf par jour, même chez les personnes ayant un cholestérol sanguin élevé, peut être acceptable. Effectivement, il n’existe pas de preuve substantielle démontrant une réelle association entre la consommation de cholestérol alimentaire et les taux de cholestérol sanguins. L’oeuf est nourrissant, polyvalent et il offre une excellente valeur nutritive, et ce, à coût modique.

Un profil protéique parfait  

L’oeuf est composé de protéines de haute valeur biologique. Les protéines servent surtout à former, à réparer et à maintenir en bon état les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Elles servent aussi à la formation des enzymes digestives et des hormones. Les protéines contenues dans l’oeuf sont dites complètes, car elles renferment les neuf acides aminés essentiels à l’organisme, et ce, dans des proportions optimales.

En effet, la qualité protéique de l’oeuf est telle qu'on l’utilise comme aliment de référence pour évaluer la qualité des autres protéines alimentaires. Précisons que les acides aminés sont dits essentiels lorsque le corps ne peut les produire. Ils doivent donc provenir de l’alimentation. Près de 60% des protéines de l’œuf se retrouvent dans le blanc tandis que le 30% restant est dans le jaune.

Teneur en caroténoïdes

Le jaune d'oeuf contient deux puissants antioxydants issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. D’ailleurs, ces deux composés confèrent la couleur au jaune de l’oeuf. Les caroténoïdes, substances voisines de la vitamine A, sont des antioxydants reconnus pour aider à prévenir les maladies reliées au vieillissement, comme les cataractes, la dégénérescence maculaire, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Ces antioxydants neutralisent ou réduisent les radicaux libres présents dans le corps et limitent ainsi les dommages causés aux cellules. Des études d’observation indiquent que la consommation d’aliments riches en lutéine, comme les oeufs, pourrait aider à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge, l'une des causes principales de cécité chez les personnes âgées de 65 ans et plus, et à diminuer le risque de cataractes. Le rôle possible des caroténoïdes dans la prévention des maladies cardiovasculaires (MCV) serait de diminuer l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol ») et de réduire la formation de la plaque dans la paroi des artères.

Enfin, les caroténoïdes pourraient réduire le risque de certains cancers par leur protection contre le développement de tumeurs. Les données d’une étude prospective, la Nurses’ Health Study, portant sur 83 234 infirmières ont démontré que plus l’apport en lutéine et en zéaxanthine était élevé, plus le risque de cancer du sein était faible chez les femmes périménopausées.

Source de choline

L’oeuf est une excellente source de choline, un composé qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, principalement le centre de la mémoire. La choline se retrouve principalement dans la partie jaune de l’œuf. Les besoins en choline sont importants durant le développement embryonnaire puisque durant la grossesse et la lactation, de faibles apports en choline peuvent avoir des effets sur développement du cerveau de l’enfant à long terme. Une étude chez l’animal a démontré que la supplémentation en choline, durant le développement embryonnaire des rats ou immédiatement après la naissance, améliorerait les fonctions cognitives et, par le fait même, l’attention et la mémoire.

De plus, des auteurs ont rapporté, dans une étude effectuée chez des femmes enceintes ayant des apports faibles en acide folique, que les mères qui avaient les apports en choline les plus faibles avaient quatre fois plus de risque d’accoucher d’un enfant ayant une anomalie du tube neural que celles qui avaient les apports les plus élevés, indépendamment des apports en acide folique.

Oeuf et cholestérol : que faut-il en penser ?

Puisqu’il est maintenant connu que des taux élevés de cholestérol sanguin sont associés à une incidence accrue des maladies cardiovasculaires (MCV), la plupart des recommandations nutritionnelles pour le traitement de ces maladies visent à diminuer la consommation d’aliments riches en cholestérol et ainsi de limiter les jaunes d’oeufs à deux ou trois par semaine.

Toutefois, ces recommandations ont été remises en question puisque de nombreuses études observent une faible relation entre le cholestérol alimentaire et l’incidence des maladies cardiovasculaires. Il semble qu’une consommation aussi élevée qu’un oeuf par jour n’ait aucun impact significatif sur le risque cardiovasculaire. Une étude prospective chez 117 000 hommes et femmes en bonne santé n’a démontré aucun lien significatif entre la consommation d'oeufs et les maladies cardiovasculaires. Selon cette étude, le risque n’était pas plus élevé chez ceux qui consommaient moins d’un oeuf par semaine que chez ceux qui en consommaient plus d’un par jour.

D’autres études, dont une récente, ont démontré que les aliments riches en cholestérol, mais faibles en gras saturés comme les jaunes d’oeuf ont des effets mineurs sur le taux de cholestérol sanguin. Plusieurs études indiquent que le contrôle des lipides sanguins est mieux atteint en diminuant la consommation de gras trans et saturés, au lieu d'éliminer le cholestérol alimentaire. D’ailleurs, l'American Heart Association (AHA) mentionne que la consommation d’un jaune d’oeuf par jour peut être acceptable, même pour des personnes hypercholestérolémiques, si la consommation des autres aliments riches en cholestérol, tels que les fromages, la crème, le beurre et les viandes rouges, est limitée.

Le mot du nutritionniste

Si vous avez de la difficulté à digérer les oeufs cuits, la cause se trouve peut-être dans le corps gras que vous utilisez pour sa cuisson, et non dans l’oeuf lui-même. Pour idée, une portion d’oeuf correspond à 2 unités, soit environ 125g avec la coquille.

L’oeuf est consommé par l’Homme depuis la préhistoire. Aujourd’hui, on consomme majoritairement l’oeuf de poule mais ça n’a pas toujours été le cas. En effet, les oeufs de canne et d’oie ont longtemps fait partie intégrante de l’alimentation, bien que moins consommés à l’heure actuelle. Un oeuf pèse en moyenne 60g avec sa coquille, 55g sans.

Carte d’identité de l’œuf 

• Origine : Europe et Asie ;
• Saison : disponible toute l’année ;
• Couleur : blanc à beige ;
• Saveur : prononcée.

Brun ou blanc ?

Il n’existe aucune différence de valeur nutritive ni de saveur entre l’œuf à coquille blanche et celui à coquille brune. La couleur de la coquille dépend de la race de la poule. Les œufs bruns auraient cependant la coquille plus épaisse et le jaune plus foncé.

Les œufs enrichis en Oméga-3

Les œufs oméga-3 sont identiques aux œufs classiques en ce qui a trait à la teneur totale en gras et en cholestérol. Seul le contenu en acides gras polyinsaturés oméga-3 de l’un le différencie de l’autre. Les œufs enrichis en oméga-3 sont produits en ajoutant à la ration alimentaire de la poule de la graine de lin. Cette dernière est riche en acide alpha-linolénique (AAL), un type d’acides gras oméga-3. 

Un œuf oméga-3 couvre 25% à 30% de nos besoins en AAL, ce qui peut représenter un apport complémentaire en ces acides gras. Il est intéressant de noter que certains produits d’œufs liquides ont été enrichis en oméga-3 de sources marines. Contrairement à l’AAL, ces gras de sources marines ne nécessitent pas de transformation en chaîne plus longue avant d’être utilisés pour certaines fonctions dans l’organisme. Toutefois, il est important de mentionner que les œufs de poules nourries aux graines de lin contiennent aussi des oméga-3 à longue chaîne, puisque la poule métabolise une partie des AAL en AEP et ADH (deux oméga-3 retrouvés en abondance dans le poisson gras).

Reconnaître un œuf frais  

Si l’on n'est pas certain de la fraîcheur d'un œuf, on peut l'immerger dans un bol d'eau. La poche d'air étant peu importante dans l'œuf frais, il coule au fond en reposant sur le côté. Puisque sa poche d'air est plus grande, l'œuf âgé flotte le gros bout tourné vers le haut.

Conseils pour éviter les toxi-infections alimentaires

Conserver les œufs au réfrigérateur en tout temps. En tout et pour tout, ils ne devraient pas être gardés hors du réfrigérateur plus de deux heures (y compris le temps de cuisson et le service). Si les œufs doivent être à température ambiante pour la réalisation d'une recette, les sortir une demi-heure à l'avance ou les réchauffer dans de l'eau tiède quelques minutes avant de s'en servir.

Pour éviter les risques de contamination croisée, se laver les mains et nettoyer les ustensiles de cuisine après avoir manipulé de la viande et du poisson et avant de manipuler des œufs (et vice-versa). Ne pas employer les œufs cassés ou fendillés, qui risquent d'être contaminés. L'occasionnelle tache de sang présente dans un œuf ne représente aucun danger. On peut l'enlever si l’on veut avec la pointe d'un couteau.

Pour une conservation optimale

• Au réfrigérateur : l’œuf entier dans sa coquille se conserve cinq semaines à compter de la date d'emballage (environ 3 semaines après l'avoir acheté) sans perdre notablement en qualité. Après ce délai, la chair risque de se dessécher. Une fois la coquille enlevée, les blancs et les jaunes se conservent deux jours. Les œufs durs se conservent en moyenne une semaine ;
• Au congélateur : les blancs peuvent être congelés séparément pour usage ultérieur. Les mettre dans le bac à glaçons, congeler et transférer dans un sac à congélateur. Dégeler au réfrigérateur, et non à température ambiante. Pour congeler l’œuf entier, mélanger intimement blanc et jaune avant de mettre au congélateur dans un contenant étanche. Ne pas congeler l’œuf entier car sa coquille éclate sous l’effet du froid.
• Pour congeler les jaunes, on recommande de leur ajouter l'équivalent d'une cuillerée à thé et demie de sucre ou de sirop de maïs (pour 4 œufs) si l’on prévoit les employer dans une préparation sucrée, ou 1/8 de cuillerée à thé de sel pour les autres types de préparations. Ce traitement les empêchera de devenir grumeleux à la congélation.

Des œufs bio ?

On trouve maintenant sur le marché des œufs biologiques. Ces œufs sont pondus par des poules élevées en liberté dans des poulaillers à aires ouvertes équipés de nids et de perchoirs. Les poules reçoivent une alimentation biologique préparée selon des spécifications strictes. Les producteurs d'œufs biologiques sont certifiés par un organisme officiel, ce qui garantit au consommateur que ces produits répondent aux normes d’élevage biologique.

Comment préparer les oeufs

En cuisine, l’œuf est un ingrédient incontournable et qui permet la réalisation d’une multitude de recettes au quotidien. On l’utilise pour la pâtisserie tant que pour la réalisation de recettes basiques et express. Grâce à son excellente teneur en protéines et à son faible coût, il est l’allié pour une cuisine à la fois simple, gourmande et nutritive.

Cuisson des œufs

Puisqu’il est déconseillé de consommer les œufs crus (même pour les préparations classiques comme les mayonnaises, les soufflés et les mousses), voici la façon de les préparer :

• Cuisson des jaunes employés normalement crus en cuisine : cuire à petit feu dans une casserole à fond épais en ajoutant environ 2 cuillerées à table d'eau ou d'un autre liquide par jaune. Brasser continuellement et cuire jusqu'à ce que le mélange forme une fine pellicule sur une cuiller de métal, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 71ºC (160ºF). Déposer la casserole dans de l'eau glacée jusqu'à ce que le mélange refroidisse et employer sans délai ;
• Cuisson des blancs employés normalement crus en cuisine : les cuire à petit feu dans un bain-marie avec 2 cuillerées à table de sucre, 1 cuillerée à table d'eau et 1/8 de cuillerée à thé de crème de tartre par blanc, en brassant continuellement à petite vitesse avec un mélangeur à main jusqu'à ce qu'ils atteignent une température interne de 71ºC (160ºF). Verser dans un grand bol et battre à haute vitesse jusqu'à ce que la mixture forme des pics moelleux. Suivre ensuite la recette normalement.

L’œuf, un ingrédient incontournable de la cuisine française

Si les œufs sont la base des soufflés, flans, quiches ou crêpes, voici quelques autres suggestions d’apprêts :

• En salade. Servir les œufs mollets sur une salade de fines verdures. Les œufs à la coque pourront être ajoutés à une salade de légumes de son choix, ou dans la salade niçoise, avec cubes de pommes de terre, tomates, pois mange-tout, thon, olives et jeunes verdures. Arroser d'une vinaigrette à la moutarde de Dijon. Ou en faire une garniture pour sandwich, en leur ajoutant du persil et de la ciboulette ou d'autres fines herbes ;
• Œufs durs à la diable. Cuire les œufs et les couper en deux dans le sens de la longueur. Enlever le jaune que l'on écrasera avec de la moutarde, de la mayonnaise, de la crème sure ou du yogourt, du jus de citron, des câpres, du sel et du poivre et remplir les blancs avec ce mélange. Réfrigérer avant de servir. On peut varier en remplaçant les câpres par des olives émincées et en ajoutant du piment fort ou de la sauce Tabasco ;
• Omelettes. Ciboulette, cresson, persil, estragon et mélisse se marient à merveille avec les œufs ;
• Œufs durs marinés. Mettre des œufs durs dans un bocal. Faire chauffer quelques minutes dans une casserole du vinaigre et du jus d'orange concentré, un bâton de cannelle et des clous de girofle. Verser sur les œufs, fermer le bocal et laisser refroidir à la température de la pièce, puis mettre au réfrigérateur. Attendre au moins une semaine, et jusqu'à trois ou quatre semaines, avant de consommer ;
• Œuf à la coque, œuf mollet, œuf dur. Quelle est la différence ? En fait, seul le temps de cuisson varie. L’œuf à la coque est un œuf dont le blanc commence à coaguler et dont le jaune est encore liquide. L’œuf mollet est un œuf dont le blanc est solide mais le jaune encore coulant. Finalement, l’œuf cuit dur est un œuf dont le blanc et le jaune sont fermes ;
• L’œuf seul peut également être poché, brouillé, sur le plat ou miroir, frit ou filé ;
• Œufs brouillés. Incorporer aux œufs divers ingrédients : fromage râpé, dés de tomates assaisonnés au basilic, crème sure aromatisée à la ciboulette, morceaux de sardines ou d'anchois en conserve, chair de crabe assaisonnée au cari, câpres, morceaux de bacon ou de saucisse, champignons, légumes finement coupés, etc. ;
• Huevos rancheros. Préparer une salsa plus ou moins piquante selon son goût, la verser dans un plat à four et y creuser des « nids » dans lesquels on déposera des œufs crus. Garnir de lanières de pimiento (poivron) et saupoudrer de fromage râpé. Cuire jusqu'à ce que les œufs soient fermes dans un four réglé à 215 ºC (420 ºF) ;
• Soupe florentine. Faire chauffer quelques minutes des épinards finement coupés dans du bouillon de poulet ou de légumes auquel on aura ajouté de la muscade. Ajouter à cette soupe des œufs battus en brassant bien. Retirer immédiatement du feu. Servir dans des bols en ajoutant du fromage parmesan râpé, si désiré ;
• Omelette provençale. Faire d'abord cuire cinq omelettes baveuses, la première aux oignons verts, la seconde aux épinards ou à une autre plante à feuilles vertes, la troisième à l'ail, la quatrième à la tomate et la cinquième aux fines herbes. Les empiler dans l'ordre dans un moule rond b